说到减肥，很多人第一反应就是少吃。每天精心计算热量、严格控制饮食，却发现体重依然纹丝不动，身体还越来越累，状态都变差了。

这部分人大多忽略了一个问题：同样一顿饭，吃进去的东西可能天差地别——有人不仅填饱了肚子，还吃进了蛋白质、维生素、矿物质；有人吃进去的主要是油、糖和淀粉。

真正影响健康的，可能不只是吃了多少，而是吃到了什么，也就是食物的营养素密度如何。这篇文章，我们就来说说关于营养素密度的事儿。

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高营养素密度食物，有什么好处？

《中国居民膳食指南》和《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动》报告中，都强调了要多选营养素密度高的食物。它是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质、蛋白质）的丰富程度。多吃高营养素密度的食物，对身体好处多多。

1 相同热量下，摄入的营养更丰富

在同一热量下，高营养素密度的食物含有多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物或必需脂肪酸等营养素，同时不健康脂肪、糖和热量较低，能让我们获得更多对身体有益的成分。[1]

而低营养素密度食物提供的更多是热量、脂肪、糖等。蛋白质、矿物质、维生素等营养素的含量相对较少，这不仅可能让身体越来越胖，还会增加很多疾病的患病风险。

• 高营养素密度食物：大多是全谷物、新鲜蔬果、瘦肉、鱼虾、蛋类、豆类和奶类等天然食物。

• 低营养素密度食物：薯片、饼干、小面包、奶茶等超加工食物或含糖饮料、糖果、奶油、油炸面筋等空白能量食物（提供较高热量，蛋白质、维生素、矿物质的含量很低）。

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2 有利于增强饱腹感，更好地控制体重

高营养素密度的食物通常含有丰富的蛋白质和膳食纤维，这两种营养是增强饱腹感、控制食欲的关键。

而且高营养素密度食物加工程度低，需要多嚼一会，放慢进食速度更容易让人产生“吃饱了”的信号，控制进食量；而低营养密度食物大多质地松软，有些虽然体积小但热量高，短时间内很容易吃多。

2025年发表于《自然·医学》的一项随机交叉试验中，研究人员找了55名超重成年人，分为两组提供不同的饮食，A组是新鲜的天然原型食物（燕麦、苹果、新鲜蔬菜等），B组以超加工食物为主（燕麦水果棒、鸡肉卷等）。[2]

8周后，A组平均减重约3.7斤，其中脂肪减少约3.1斤。

这是因为A组所吃的食物加工程度较低，几乎都是高营养素密度食物，更有助于增强饱腹感、减少能量摄入并控制体重。

3 有助于降低慢性病风险

2013年发表在《英国医学杂志》上的一项研究，基于三个美国前瞻性队列研究发现，用等量完整水果替代每周三份果汁，与2型糖尿病发病风险降低约7%相关。[3]

这项研究中的完整水果就属于高营养素密度食物，相对来说，果汁的营养素密度要低一些。

2023年发表在《BMC医学》上的一项人群队列研究显示，较高的超加工食物摄入与心血管疾病风险升高相关，当用一定比例的未加工或最低加工食物替代超加工食物时，心血管疾病、冠心病和缺血性卒中风险均呈下降趋势。[4]

这里的未加工或最低加工食物，就属于营养素密度相对较高的食物。

4 有助于延长预期寿命

2023年发表在《自然食品》上的研究显示，长期增加全谷物、坚果、豆类、水果和蔬菜等高营养素密度食物的摄入，并减少加工肉、含糖饮料和精制谷物，可显著降低死亡风险；40岁起持续改善饮食，预期寿命最多可延长约10年。[5]

所以综上来看，在控制总热量的同时，优选高营养素密度的食物，才算得上是真的“吃好”了。

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如何看食物是否是高营养素密度？参考3大原则

1 看加工程度

加工程度越低、越接近于天然原型食物的，营养素密度也越高。比如一个完整的橙子、一个馒头、一块豆腐，它们的营养素密度比一杯橙汁、一包饼干、一包辣条更高。

2 看食物本身的营养情况

虽然高营养素密度食物普遍都是天然食物，但并非所有的天然食物营养素密度都高。

比如猕猴桃和苹果都是天然水果，同样吃100千卡，在维生素C含量上猕猴桃明显更高，是苹果的近21倍，钾、钙、镁、不溶性膳食纤维等营养成分的含量也比苹果优秀得多，营养素密度比苹果高。

3 看配料表和营养成分表

配料表要关注前几位是什么成分，选择天然食物靠前，食品添加剂少的；同时也要关注营养成分表中的能量、蛋白质、钠、糖和脂肪。

我们用300千卡的食物组合来做个直观对比：

高营养素密度食物组合（约300千卡）

食物：煮鸡蛋+凉拌菠菜+燕麦饭

低营养素密度食物组合（约300千卡）

食物：奶茶+饼干+炸鸡块

通过对比可见，在同一热量的前提下，高营养素密度的食物组合在蛋白质含量、膳食纤维、维生素及矿物质等方面都比低营养素密度的食物组合更优秀；低营养素密度组合的食物，虽然能满足短暂的口感和热量需求，但实际摄入的营养成分很少，难以维持身体的正常运转，也会促进长胖。

这样做，让高营养素密度食物吃进一日三餐

原则1：优先选择天然原型食物

在选择食物的时候，多选接近食物原本样子的食材。比如优先选择新鲜蔬果、谷薯类、整块肉类、简单加工的豆制品；减少购买饼干、方便面、面包、蛋糕、爆米花、午餐肉、火腿肠、鱼丸、奶茶等高度加工的食品。

另外，即便是天然原型食物，也要优中选优，比如将原来吃的白米部分换成燕麦米、糙米、玉米等全谷物，食物的营养素密度会更高。

原则2：颜色越丰富越好

《中国居民膳食指南》建议每天吃够300~500克蔬菜，其中要有一半以上是深色蔬菜。所以，建议每餐尽量有多种颜色的蔬菜，水果颜色也要多选深色。

因为不同颜色的蔬果可能含有不同的植物化学物，比如深绿色蔬果富含叶绿素、深紫色蔬果富含花色苷、橙黄色和红色蔬果富含类胡萝卜素。

-深绿色蔬果：小白菜、菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、小油菜、青甜椒

-深紫色蔬果：紫甘蓝、紫生菜、紫洋葱、蓝莓、黑莓、杨梅、桑葚

-橙黄色蔬果：胡萝卜、黄甜椒、南瓜、芒果、橙子

-红色蔬果：西红柿、红苋菜、红心火龙果、草莓、大樱桃

原则3：将加工食物替换为天然食物

平时可以有意识的进行食物的替换，在吃加工食物的时候，想想有没有“可以替换的天然食物”。

• 用新鲜水果替代平时喝的果汁饮料

• 用淡茶水或柠檬水替代甜饮料

• 用即食玉米粒替代爆米花-用原味坚果替代“鱼皮豆”

• 用自制卤牛肉替代午餐肉和火腿肠

原则4：少吃外卖

外卖普遍存在油盐糖偏高、主食量大、蔬菜和蛋白质不足的问题，且原料质量参差不齐，很难保障营养素密度。

在台湾65岁以上社区老年人的一项观察性队列研究中，与从不做饭者相比，每周做饭超过5次的人群，蔬菜摄入以及膳食纤维、维生素C和钙的营养素密度较高。[6]

这提示我们：较高做饭频率能让我们更容易吃到营养素密度高的食物。上班族每周如果能减少几顿外卖、多自己带饭几次，比如提前准备好西红柿、黄瓜、甜椒等方便吃的蔬菜、泡一些燕麦片或煮些杂粮饭、备上水煮蛋，就能显著改变整体饮食的营养素密度。

原则5：蛋白质“杂”一些

每天的蛋白质别只盯着肉类，豆类也含有不错的优质蛋白质，同时还能提供膳食纤维和多种植物化学物，是典型的高营养素密度食物。

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[3]Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347:f6935. Published 2013 Dec 4. doi:10.1136/bmj.f6935

[5]Fadnes L T, Celis-Morales C, Økland J M, et al. Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom[J]. Nature food, 2023, 4(11): 961-965.

[6]Chen R C Y, Lee M S, Chang Y H, et al. Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly[J]. Public health nutrition, 2012, 15(7): 1142-1149.

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员