英媒：中等强度运动好处多多
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2025-09-25 11:43:30
英国《泰晤士报》9月20日文章，原题：为什么应以65%的努力锻炼 运动后必须感到“肌肉灼烧”才对身体有益吗？虽然短时间高强度运动有益心血管健康，但想延长寿命，放慢节奏或许更明智。
私人教练沃伦·惠特利解释道：“心率区间运动是根据心率进行不同强度的锻炼。我们可以用‘220减去年龄’来粗略计算最大心率。例如33岁时，最大心率约等于每分钟187次，即220减去33。根据运动时的心率，我们可以将运动‘分区’。”
一区运动，即达到最大心率的一半，属于极轻度运动，如慢速骑行；而达到最大心率的五区运动则需运动者全力以赴，且仅能维持短暂时间。科学家认为，有一定强度但能保持舒缓呼吸的二区运动（达到最大心率的 65%）最有助于减脂、提升体能和延长寿命。这类运动能保持半小时以上而不让人力竭，包括快走、匀速游泳等。
二区运动被称为“燃脂区”。因为此强度下身体更倾向于用脂肪供能，肌肉在获得充足氧气后能高效分解脂肪；而高强度运动时，身体更依赖碳水化合物。研究表明，长期坚持二区运动可改善心血管健康和血糖水平。二区运动还可以改善线粒体功能，因为稳定节奏的运动能刺激线粒体高效运作，并促进新线粒体的生成，从而缓解年龄带来的代谢和疲劳问题。
对大多数人来说，二区运动更易坚持。健身教练菲奥娜·卡瓦纳表示：“这种训练对关节和神经系统的负担较小，受伤风险也更低。”理想方案是以第二区运动为主，每周搭配一至两次短时高强度训练。“有时放慢节奏反而对身体能有奇效。”（作者朱莉娅·克劳奇，季铭译）
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