端午健康吃粽子别让美味变“负担”
每年端午节，家家户户都离不开一样美食——粽子。圆润饱满的糯米、散着清香的粽叶，加上鲜肉、蛋黄、豆沙等各种馅料，可以制作出各种口味的粽子。蒸熟（或煮熟）后，就可以直接食用了。美味、可口，让人停不下来，吃了一个，还想再来一个。偶尔一次不为过，如果连吃几次，肠胃就太“沉重”了。
粽子的主要原料是糯米，这种黏性强、升糖快的淀粉类食材，本身就不易消化，再加上肉类、蛋黄、豆沙等高脂高糖馅料，一个100克重的蛋黄肉粽热量约320千卡左右，一个100克的豆沙粽约240千卡，吃上两个就接近一顿正餐的热量（《中国居民膳食指南（2022）》建议健康成年人每天摄入1500～2400千卡）。那么如何健康吃棕呢？
健康吃粽的3个小建议
1. 巧搭配 粽子+“伴侣”模式。配清炒绿叶菜（如西兰花、青菜）、菌菇等，植物的膳食纤维不但能解腻，还能延缓血糖上升，而且还有助于肠胃蠕动。
2. 不当夜宵 赶早不赶晚。粽子适合在早餐或午餐正餐食用，吃完后可适当活动（如散步、做家务等，建议20分钟以上），有助于热量消耗。晚上吃粽，夜间肠胃蠕动减慢，容易导致积食、影响睡眠。
3. 自制粽子 自己包粽子，可以选择杂粮米替代部分糯米，馅料可以用低油、低糖、少盐的配方，比如紫薯、红豆、菌菇、鸡肉等。另外可以包小一些。这样，既品尝了美味的粽子，又减轻了身体负担。
“三高”等人群需谨慎
糖尿病患者 糯米升糖快，容易造成餐后血糖飙升。建议选择杂粮类、无糖粽（如紫米、燕麦、豆类等粗粮为主），一次最多半个，并配合蔬菜、鸡蛋、豆腐等低升糖负荷食物一起吃，减缓血糖波动。饭后要监测血糖，掌握自己身体的反应。
高血压、高血脂患者 咸肉粽、蛋黄粽中的盐分和胆固醇不容小觑，容易诱发血压升高或血脂异常。建议选择清淡口味、素馅粽子，控制摄入量，吃后多喝水、多活动。
肠胃功能弱、老年人和儿童 糯米黏性强，不容易消化，容易引起胃胀、消化不良，甚至便秘。建议粽子一定要彻底加热，吃的时候细嚼慢咽，最好避免空腹吃。
粽子虽好，不可贪多。节日吃一两个尝尝鲜，是传统文化的传承；但吃多了、吃错了，可能让身体“节后报警”。特别是有慢性病的人群，更要学会“吃得巧”。
国家二级公共营养师 韩学刚