健康睡眠十问十答｜世界睡眠日
封面新闻记者 周家夷
3月21日是世界睡眠日。随着生活方式的改变，越来越多的人有了睡眠障碍的困扰。“晚睡真的会让人头秃吗？”“午睡会影响晚上睡眠吗？”“有哪些帮助睡眠的小技巧”带着这些问题，我们来到了四川省人民医院“健康睡眠，人人共享”的世界睡眠日义诊活动现场，向中国医师协会睡眠医学专业委员会第三届委员会委员、四川省人民医院温江院区/四川省精神医学中心睡眠医学中心主任李静寻求了答案。
李静
有睡眠问题的人多吗？
答：现在睡眠问题确实是一个普遍的问题，根据WHO的研究，我们全世界睡眠问题的发现率是27%。国内去年做的研究发现我们的睡眠问题发生率是38.2%，有近5.1亿的人有睡眠的问题。
您平常看诊常见的睡眠问题有哪些？
答：第一个就是失眠症，其次是打鼾，这可能是睡眠呼吸暂停低通气综合征。另外还有高血压、糖尿病患者，合并有睡眠的问题。以及常见的像不宁腿综合征、梦魇、夜惊等。
睡眠问题的常见病因有哪些？
答：睡眠问题的常见病因还是很复杂的，包括生物学因素和心理社会因素。生物学因素里面比如说一些躯体疾病，以及外界物理环境的变化等，比如天气过冷或过热。另外就是心理社会因素。研究发现在失眠的原因里面压力占了70%，所以说其实压力是慢性失眠最常见的心理原因。还有一些社会因素，比如说像学生的学习压力大，我们职场人的工作压力大，等等。
如果睡不好的话会有哪些危害？
答：睡不好对身体的危害是全面的。
首先，睡不好影响白天的精力，觉得体力不行，全身软，没有力气。
第二，影响认知功能，比如说记忆力就会变差，注意力不集中，甚至导致车祸，等等。
第三，睡不好觉影响情绪。睡不好觉的人容易发脾气，出现一些焦虑、抑郁情绪，觉得生活烦躁、没有意义，每天都高兴不起来，对事情的兴趣也下降，甚至可能出现自伤自杀的行为，研究发现大约有10%的失眠人群有自杀的行为。
第四，睡不好觉影响免疫力，会让抵抗力下降。
第五，对于儿童青少年来讲，睡不好觉影响他们生长发育。因为生长激素分泌的两个高峰都在晚上，如果晚上睡不好觉，生长激素高峰它就不会出现。而哪怕白天补觉，也是没有用的，因为白天睡觉是不分泌生长激素的，所以说失眠非常影响孩子的生长发育。
第六，睡眠不好影响美容养颜。睡不好觉的女性肤色、气色都会有所不同。
第七，影响寿命，良好的睡眠对延年益寿帮助非常大。
怎么判断睡得好不好？
答：睡得好不好有两个标准，一个是主观标准，一个是客观的标准。
主观的标准就是白天精气神好，睡完觉起来精力充沛，就像手机充满电了，做事情比较积极，有动力，心情也愉快、平和。
另外一个就是客观的标准，可以到医院做个睡眠监测，一般从晚上八九点做到第二天早晨醒的时候。通过观察12个方面的指标，最重要的是评估睡眠结构在客观上有没有问题，以及一些打鼾的人有没有睡眠呼吸暂停低通气综合征，看看他的睡眠跟他的血压、血糖、心率有没有关系，都可以通过睡眠监测评估。
义诊活动现场
哪些睡眠问题需重视，但是常被忽略的？
答：最容易被忽略的就是打鼾。很多人认为打鼾是睡得好，这个观点可能真的是要好好地来纠正一下。
打鼾分生理性打鼾和病理性打鼾。比如说小孩你听到他睡着了，声音特别的舒服，它的声音特别均匀，声音也比较小，你自己听着都想睡觉，就是有催眠的作用，这个就是生理性打鼾。
而病理性打鼾就是打鼾的声音忽高忽低，不均匀，甚至有的人声音突然之间就没声了，憋住气了，可能就被憋醒了。或者一个中年人以前不打鼾或者是打鼾小、比较均匀，后来就变成了忽高忽低的鼾声，中间还有憋气，而且白天还嗜睡的话，那就应该及早到医院来，早发现早治疗，因为这种对身体的脏器都有非常大的损害。
还有一种容易被忽视的睡眠就是慢性失眠。一大类患者可能失眠了几年、十几年甚至二十几年，我见到最多的一个89岁老人家，失眠了60多年，但是他们往往很多人认为睡不着觉没关系，就没有重视，但是其实不是。因为失眠会带来那么多危害，长期慢性的失眠一定会导致我们身体出现问题，所以还是应该早发现早治疗。
现在很多人习惯了熬夜，即便没有事情也要12点甚至更晚才睡，有句话这么说，“月亮不睡我不睡，秒变秃头小宝贝”，晚睡真的会让人头秃吗？除此外，还会产生什么影响？有没有办法帮助改变？
答：现在随着我们社会的发展，尤其是手机、电灯、电线出现，人们睡眠和上床的时间是明显地往后移，而且人体有个很奇怪的现象，就是你的睡眠往后移很容易，往前挪就很困难。
我们建议，对于学生来讲，小学生要睡10个小时，初中生要睡9个小时，高中生至少要睡8个小时。所以大家可以根据早晨起床的时间来算一下晚上应该几点睡觉，成人的话，我们建议尽量最晚都不要超过12点睡觉，尽量在11点之前睡觉。因为就睡眠的结构而言，一个人晚上有5-6个睡眠周期，在每个周期里面睡眠的结构是在发生生理性的变化的，所以越到天亮，深睡的时间就会越短，浅睡的时间就会越多。
午睡会影响晚上的睡眠吗？
答：如果你有午睡的习惯并且没有影响到晚上的睡眠，那么可以保持该习惯。但如果晚上已经出现睡眠问题，建议午睡时间不要超过半小时，其中包括躺下还未睡着的时间。尤其是进入中年以后，生理上的睡眠时间会自然缩短，白天的过度睡眠就可能导致晚上的失眠或早醒，加重睡眠问题。
白天清醒的时间越长，晚上睡眠的质量就越好，晚上入睡的困难就越小。若晚上已经出现睡眠问题，那么要尽量保证白天的活动，第一是早晨要按时起床，第二是白天尽量去活动，适当地运动，减少躺在床上的时间。
有哪些助眠的方法？
答：第一就是晚上睡觉之前不要剧烈运动，可以听一些舒缓的音乐、泡脚、洗热水澡、练习瑜伽，做好睡前准备；第二是可以看一些让你疲倦且感觉乏味的书，增加困意和疲惫感，同时切记不要躺着看；最后就是养成有困意才上床的习惯，不要随时躺在床上等待睡眠，要和床形成连接。如果晚上实在睡不着，就离开床，再做一遍前面所说的睡前准备工作。
如果尝试过以上方法依然无法缓解，不要自行使用安眠药。慢性失眠并非服用安眠药能够完全解决的，且安眠药会带来一系列的后续问题。建议去专业的医疗机构寻求医生帮助，通过一些专业的方法学会调节睡眠。慢性失眠跟心理因素有很大的关系，可以尝试通过失眠认知行为治疗等科学方法来解决慢性失眠问题。
周末补觉有没有危害？
答：如果说本身没有睡眠问题，是可以的。但如果已经出现睡眠问题了，比如说一晚上睡不着，白天来补觉，工作日又忙又没时间补，就周末来补，我们是不主张的。