漫画/徐云

湖北日报全媒记者 曾莉

通讯员 黄洁莹

高考临近，考生们高强度用脑、伏案刷题，加上精神长期紧绷，不少人肠胃胀气、食欲不振、疲劳犯困、睡眠质量下降，心急的家长开始下单保健品、滋补口服液、蛋白粉甚至药膳补品，恨不得补出超强脑力。

省妇幼保健院儿童消化内科主任胡赤军紧急喊停：盲目进补只会给肠胃添负担，积食、腹泻、上火、失眠分分钟找上门，反而打乱备考节奏。考前饮食的核心就一句话：清淡均衡，稳住日常，先把肠胃养好。

“突击大补”肠胃受不了，反而影响专注力

考前，不少家庭日常饭菜中鸡鸭鱼肉、浓汤补品轮番上阵。很多家长掉进一个误区：营养堆得越多，孩子脑力体力“起飞”越快。

胡赤军强调，考前和考试期间饮食应遵循——不换食谱，不乱进补，“日常吃啥就吃啥”。

道理很简单，考生久坐、缺乏运动，肠胃蠕动偏慢。此时，短时间内猛塞高脂高蛋白的滋补大餐，肠胃超负荷，很容易出现食物消化不良，腹胀便秘、反酸积食、上火长痘等问题。有些孩子吃了成分复杂的滋补品后，代谢平衡被打乱，心烦燥热、夜里翻来覆去睡不着，白天整个人蔫儿了，注意力根本拉不回来。

另外，频繁换食谱、突击尝新奇食材也不可取。家长好心准备的药膳或特色补品，考生肠胃却不一定能承受，急性肠胃炎、腹痛腹泻一旦暴发，直接影响考场状态。

三餐这样搭:早餐防犯困，午餐七分饱，晚餐易消化

其实，把家常食材搭配好、养好肠道环境，就能给大脑高效“供电”，专注力和记忆力自然在线。以下方案食材接地气、操作也不难，推荐给考生和家长。

早餐:优质蛋白+复合碳水+少量鲜果，杜绝“困意刺客”

水煮鸡蛋搭配纯牛奶或无糖豆浆。不吃茶叶蛋、油煎蛋——油炸和卤制蛋类油盐偏重，早上吃容易让肠胃“堵车”。主食扔掉油条、甜面包这些精制碳水，换杂粮馒头、杂粮粥、蒸玉米、燕麦片等粗粮。粗粮升糖慢，能避免餐后血糖上升导致的犯困乏力。再配个小苹果或香蕉，补充膳食纤维和钾元素，促进肠道蠕动，缓解久坐带来的便秘。这样一顿早餐，能让上午的考试思路清晰。

午餐:优质瘦肉+多样蔬菜+粗细主食，七分饱刚刚好，饱而不撑

肉类优先选鱼肉、瘦牛肉、鸡胸肉、鲜虾，特别是鱼肉里的不饱和脂肪酸有利于修复脑神经。蔬菜至少要两种绿叶菜，再加点瓜茄类，蔬菜总量占餐盘一半，膳食纤维给肠道“做SPA”。主食可以用大米掺糙米、燕麦等杂粮。但切记：别吃太饱。午餐过饱会让血液大量涌向肠胃，脑部供血不足，下午昏昏沉沉，影响考场发挥。

晚餐:清淡易消化，少主食、多蔬菜、适量蛋白

晚上新陈代谢放缓，肠胃也进入低功耗模式。晚餐要严控油和量：豆腐、鸡蛋、去皮鱼肉都是低脂蛋白的好选择，搭配大量时令青菜。主食减到午餐的一半，一小口杂粮饭或一小块馒头就够。最好在睡前3小时搞定晚餐，给肠胃留足消化时间，避免积食胀气影响睡眠质量。

高糖食物短暂亢奋后会快速疲惫

除了三餐搭配，这些日常细节也直接影响考生状态，请拿小本本记好：

高糖零食会破坏专注力：奶茶、膨化零食、奶油甜品等会让血糖剧烈波动，娃吃完可能短暂亢奋半小时，然后会迅速疲惫。

生冷辛辣，能避就避：冰镇饮料、冰西瓜、凉拌生食容易刺激肠胃黏膜，考前肠胃敏感阶段，这些食物是腹痛腹泻的头号“导火索”。辣椒、麻辣火锅等重油辛辣菜品也不建议吃，免得引起肠胃上火、咽喉肿痛。

规律用餐，细嚼慢咽：别让孩子边刷题边扒饭，或者狼吞虎咽搞定一餐。食物没嚼碎就下肚，肠胃负担直接翻倍，长期这样慢性胃炎、消化不良都可能找上门。细嚼慢咽利于养护肠道，不花钱还特管用。

喝水只喝白开水：少用功能饮料、浓茶代替饮水。过量咖啡因容易心慌失眠，打乱作息。白开水才是最好的选择，足量饮水帮助代谢，让身体保持最佳状态。

胡赤军强调，稳住肠胃，比吃任何补品都管用。日常三餐吃对了，专注力自然上线，考场上才能正常甚至超常发挥。