专家为汉马跑者直播支招

文/图:楚天都市报极目新闻记者 廖仕祺 通讯员 李蓓 刘姗姗

3月22日，2026武汉马拉松正式开跑，不少跑友都在全力冲刺最后的备战阶段。但大家往往忽略了一个关键问题：比起配速不够、耐力不足，关节损伤才是阻碍参赛选手无伤完赛的最大拦路虎。

为了帮大家避开损伤误区、安全完赛，3月16日，楚天都市报·极目新闻《名医来了》特别邀请武汉市中心医院骨科、骨关节病专病中心副主任医师熊军，武汉市中心医院康复医学科副主任游菲，为广大网友答疑解惑。

直播过程中，两位专家从损伤诊断、赛前预防、赛道急救、赛后恢复全链条，为大家拆解肩、踝、膝三大易伤部位的防护技巧，用科学的方法守护关节健康，让每一位跑友都能安全、无伤地站上汉马赛道，顺利抵达终点。

为什么肩膝踝反成“损伤重灾区”？

不少跑者困惑：马拉松明明是下肢运动，为何大腿和小腿不易受伤，反而是肩、膝、踝等频繁出现疼痛、扭伤甚至严重损伤？

熊军指出，其实不少人对跑步存在认知误区：大腿、小腿属于大肌群，耐力强、抗冲击，属于“耐造”的肌肉组织；而肩关节、膝关节、踝关节依靠小肌肉、韧带、软骨、关节囊维持稳定，结构精细、耐受度低，属于弱稳定、高负荷部位，长时间奔跑、反复冲击与疲劳状态下，极易受损。

结合汉马赛道特点来说，膝盖承担全身落地冲击，是力量传导枢纽。长江大桥长下坡、连续坡道会让冲击力成倍增加，疲劳后摆臂、落地异常受力最终汇集于膝盖，半月板、髌腱、软骨极易受损；脚踝负责动态稳定，汉马弯道密集、人流集中、路面与坡度多变，落地重心偏移、离心力影响易引发急性扭伤，长期牵拉还会诱发跟腱炎、足底筋膜炎甚至应力性骨折；肩膀常被跑者忽视，但全程数万次摆臂，加上沿江风阻大、折返时摆臂姿态频繁调整，核心不稳、摆臂错误会让肩袖持续代偿发力，30公里后极易出现酸沉、活动受限，且经常被跑友们误判为单纯疲劳。

游菲强调，汉马风大、折返多的赛道特性，进一步放大肩膝踝的受力压力：肩部需对抗风阻、适配变向；脚踝随路面与弯道持续调整负荷；膝盖承接全身异常应力，三者形成连锁反应，成为汉马独有的“损伤三角”。

跑到30公里肩抬不起来或是肩袖损伤

跑至30公里后肩膀酸沉、抬不起来，是很多跑者的共同体验。多数人以为只是疲劳，实则可能是肩袖损伤。作为下肢运动，马拉松为何会伤及肩关节？

熊军解释，长跑依赖全身协同稳定，肩袖并非“被动悬挂”，而是持续参与平衡维持。损伤主要源于三点：一是核心不稳，躯干晃动时肩膀被迫代偿发力，长期紧张引发劳损；二是摆臂错误，幅度过大、过中线、抬肩过高，会挤压肩袖组织引发摩擦损伤；三是热身不足，低温与僵硬状态下，韧带反复牵拉易出现劳损甚至撕裂。

熊军指出，比赛过程中如果出现剧烈刺痛、活动受限、关节卡顿等，必须立即停跑，不可硬撑。

针对汉马大风、多折返特点，游菲给出赛道摆臂调整要点：肘部保持90度，缩小摆幅，不跨身体中线；双肩下沉，用肘部向后驱动，避免肩部发力；每5分钟主动放松手臂，轻握拳不紧绷。

汉马坡多、弯多，这样跑最保护关节

熊军介绍，汉马多弯、多坡，常见脚踝损伤包括韧带扭伤、跟腱炎、足底筋膜炎、应力性骨折等，下坡与转弯时，脚踝受力成倍放大，稳定性骤降。因此在赛程中应注意，入弯提前小步快频降速，重心向弯道内侧倾斜，膝盖微屈、核心收紧；落地微外八字，不内扣，轻触地不猛蹬。

如果比赛过程中发生了崴脚，现场禁止热敷、揉搓按摩；禁止硬撑站立、继续奔跑；禁止过度加压包扎，避免影响血液循环。赛后肿胀发热，48小时内仅冰敷，每次15-20分钟；48小时后再热敷促进循环。赛前可做提踵、脚踝内外翻、单脚平衡、弓步踮脚这四项稳定性训练，来强化脚踝控制能力。

针对长江大桥、东湖弯道等关键路段，熊军给出护膝跑法：全程宁慢勿快，疲劳后改用小步快频；下坡核心动作是小步、轻落、不蹬地；转弯不甩腿、身体微倾，杜绝膝盖内扣与扭转，保护半月板。

能不能跑汉马先自测

很多网友对于参与汉马比赛热情很高，普通人在赛前有没有一些自测的标准，判断自己能不能跑全马或半马？游菲表示，一般来说，半马的入门标准是8至12周训练，每周3至4次，最长能跑15至18公里，月跑量30至50公里，无关节病史，慢跑无胸闷气短。全马的进阶标准为6个月系统跑基础，加上4-6个月备赛，最长能跑30至32公里，月跑量稳定在80公里以上，具备力量训练习惯，半马后2-3天可完全恢复。月跑量不足50公里的人群，不建议直接挑战全马。

对于汉马的跑友来说，跑完不是结束，赛后的恢复也至关重要，跑完马拉松以后，应该如何科学恢复？游菲介绍，赛后恢复分为三阶段：0至24小时，需慢走降温、静态拉伸、肿胀冰敷，少量多次补电解质与营养；1至7天内以休息、慢走、放松为主，48小时后可热敷，不做剧烈运动；1至4周后可逐步恢复慢跑与力量训练，全马完全恢复需2至4周，可搭配游泳、瑜伽等运动。