你有没有发现，每次下馆子吃完饭后总是特别口渴？吃饭的时候，明明没觉得菜有多咸，可一回家就渴得不行。

　　是因为味精加多了吗？真相其实比想象中复杂。一项覆盖全国192家餐厅、8131道畅销菜的研究发现——你可能只吃了一道菜，钠摄入量就“爆表”了！

　　01 分析8000道菜后发现：一道菜钠的摄入量就“爆表”了

　　有人开玩笑说，下馆子吃饭时，可能厨师最舍得放的，就是盐等调味料了。

　　2022年《营养学杂志》刊发的一项研究，调查了我国各地192家餐厅中8131道畅销菜品中的钠含量。结果发现，平均而言，一道菜肴几乎是我国成年人每日推荐钠的2.2倍。

　　我们现在提倡“减盐”的健康生活方式，其实本质也就是在减钠。

　　⚠️ 一道菜，钠的摄入量就“爆表”了

　　调查中，大部分热销菜的钠含量都超过了推荐值。研究发现，74.9%的菜品超过了我国成年人钠的每日适宜摄入量（1500毫克）；更关键的是，62.6%的菜品超过慢性病预防推荐上限（2000毫克）。

　　其中，每份菜（平均575.6克）含钠3331毫克，相当于2.2倍推荐的我国成人每日适宜摄入量。

　　钠属于强烈亲水的物质，钠离子在体内会“绑定”大量水分子，提高血液渗透压，口渴感自然就来了。

　　⚠️ 汤类，居然是钠的“重灾区”

　　汤类菜品是个“重灾区”，每100克含钠高达687毫克；其次是冷菜，每100 克含钠528毫克；还有炒菜，每100克含钠约481毫克。虽然主食和小吃相对较低，但由于分量较大，吃多了依然可能超标。

　　⚠️ 少钠≠少放盐，警惕“隐形钠”

　　许多人以为“少放点盐”就能减钠，而研究进一步分析发现，所有菜肴中，仅有17%左右的钠来源于食物本身，而有83%的钠来自调味品，比如盐、酱油、味精、酱料等。

　　中国餐厅菜肴中的钠来源。研究截图，健康时报编译

　　餐厅中常混用多种调味品，研究发现，约45%的菜用了三种，23%用了四种。而调味品种类越多，钠含量就越高。

　　这也提醒我们，减盐不能只盯着“少放盐”，更要警惕味精、酱油、复合调味料等“隐形钠源”。

　　02 为什么有些菜吃起来不咸却是“钠超标”？

　　营养师谷传玲曾刊文介绍，大厨的“复合调味”会把咸味悄悄藏起来。比如，甜与酸会削弱咸味存在感，鲜味会让咸味更“顺口”。

　　这些搭配可以简单总结为：

　　⭐️ 甜+咸：甜会跟咸味“抢话筒”，让大脑感知变弱，削弱咸味存在感。

　　⭐️ 酸+咸：少量酸味可以“提咸”，多了反而抑制咸味。

　　⭐️ 鲜+咸：鸡精味精里的谷氨酸钠，或酱油里的各种增鲜物质，提升口味丰富度、圆润度，让人忽略咸味。

　　⭐️ 油+咸：油脂让咸味更“滑”，不扎嘴。

　　⭐️ 凉+咸：凉菜或冰饮会把温度降下去，让咸味不明显。

　　⭐️ 辣+咸：辣味带来的轻微“痛感”会分散注意力，让咸“不那么显眼”。

　　所以，糖醋里脊、番茄炒蛋、酸辣汤、排骨汤等菜肴，可能当时吃起来不咸，但几个小时后，身体就会诚实地发出“警报”——好渴！

　　03 在外就餐减盐，记住这几点

　　✅ 1. 点菜：优先选择清淡做法

　　建议优先选择清蒸、清炖、白灼、汆烫的菜品。

　　主食尽量少选择加油、盐、糖的，如葱油饼、炒粉、炒面等。除了吃米饭馒头外，可以选一些清蒸水煮的五谷杂粮类的菜肴。

　　菜肴原材料本身咸的可以少选，如菜品中含有卤味、腊肠、火腿、咸肉、腌菜这类重盐加工品。

　　做法“遮”咸的也要少选，比如甜酸类的，糖醋鱼、糖醋排骨等，还有重油、油炸的菜肴也要少选。

　　此外，点菜的时候，可以备注“少油少盐少糖”。

　　✅ 2. 吃菜：食用前可涮一下水

　　对于口味偏重的菜肴，吃前可在热水或温开水中快速涮洗。比如，将食物夹起后浸入热水中3~5秒，重复两次，可减少表面附着的油脂与调味料。

　　用餐时把菜夹到碗里时，可以在碗边沥一下，减少附带的汤汁。

　　最重要的记住：不喝菜汤，少用菜汤拌饭吃。

　　✅ 3. 餐后：多喝水，适当运动

　　餐前餐后可以多喝水，或者吃一些高钾果蔬，比如香蕉、橙子等，促进钠排出体外。

　　此外，也可以适当地运动。运动过程中微微出汗，也有助于体内的钠排出。