极目新闻记者 廖仕祺

极目新闻实习生 王梦雨

通讯员 马遥遥 刘姗姗

绘图 万显明

今年的“三伏”从7月20日开始，到8月18日出伏结束。最近有关三伏天减重的话题受到不少人的关注，网络上有“三伏天不减肥白白浪费30天”“三伏天30天能瘦30斤”“三伏天是一年中的减重黄金期”等说法，并称其为“一年中掉秤最快的30天”。

三伏天真的是减重黄金期吗？7月29日，极目新闻记者采访了武汉市中心医院体重管理中心、内分泌科主任医师张旭艳。

减重没有绝对的“黄金30天”

武汉市中心医院体重管理中心

对于“三伏天是不是黄金减重30天”这一问题，武汉市中心医院体重管理中心、内分泌科主任医师张旭艳表示，三伏天气，由于气温升高，机体消化能力会出现下降，对食物的需求也会减少，同时机体的代谢能力提高，这会导致体重出现一定程度的下降，但不能简单将三伏天定义为黄金减重30天。虽然三伏天似乎存在一定的减重“有利条件”，但这种条件并不稳定且存在健康隐患。

首先，炎热天气时体重下降可能与暂时的水分丢失有关，并非纯粹的脂肪消耗。当机体补充足够水分后，体重就会迅速回升。而且，水分流失过多会导致机体脱水，造成体内电解质紊乱及营养素的吸收障碍，影响正常的生理机能，从长远来看，反而会阻碍健康减重的进程。

其次，高温环境下若为了减重刻意加大运动量，一方面大量运动会伴随体内水分和电解质的丢失，运动产热增加还会增加中暑的风险及肌肉溶解风险；而过度控制饮食，短期会导致头昏、乏力、低血糖的发生，长期持续还会导致机体营养不良、贫血、免疫力下降、内分泌紊乱等问题。而且，若不能在这段时间建立起科学的生活习惯，一旦外界环境变化，体重很容易反弹。很多人在三伏天利用所谓的“有利条件”减重，却没有养成良好的饮食和运动习惯。当三伏天过去，气温降低，食欲恢复，运动量也可能因为天气变化而减少，此时如果不能继续坚持健康的生活方式，之前减掉的体重很快就会反弹回来。

因此，减重没有所谓绝对的“黄金30天”，关键还是在于长期坚持健康的生活方式，无论在哪个季节，都要注重合理饮食与适度运动的结合，这样才能实现真正意义上的减重。

夏季减重切勿盲目追求大量出汗

“夏天运动强度越大、出汗越多，减重效果就越好？”随着气温攀升，不少市民将减重希望寄托于“夏季猛出汗”，张旭艳提醒，这一认知存在明显误区，盲目追求大量出汗不仅难以达到减肥目的，还可能危害健康。

“很多人把出汗和减脂画等号，这是对人体生理机制的误解。”张旭艳解释，汗液的主要成分是水和钠、钾等电解质，其核心作用是通过水分蒸发带走热量，维持体温稳定，是人体调节体温的“天然空调”，与脂肪燃烧毫无关联。

她进一步指出，大量出汗后体重暂时下降，本质是水分流失造成的假象。“就像海绵挤干水分后会变轻，一旦补水，体重立刻恢复。”真正的减肥应基于脂肪的分解消耗，而非水分的暂时流失。

张旭艳强调，盲目追求高强度运动、大量出汗，可能引发一系列健康问题。大量出汗会导致身体脱水，同时丢失关键电解质，轻则出现乏力、头晕、心慌等症状，重则可能引发中暑、心律失常，尤其在夏季高温环境下风险更高。超出身体承受能力的剧烈运动，可能对关节、肌肉造成磨损，还会加重心肺负担，对于缺乏运动基础的人来说，甚至可能诱发急性健康事件。

“有些人为了‘速瘦’，刻意在高温环境中运动或穿厚重衣物捂汗，这是非常危险的行为。”张旭艳提醒，人体有精密的水分调节机制，长期反复脱水再补水，会扰乱新陈代谢，反而不利于体重管理。

能量摄入小于消耗是减重核心

“减重的本质是能量摄入小于能量消耗，这一原则不分季节。”张旭艳给出科学减重建议：减少高油、高糖、高热量食物摄入，增加蔬菜、优质蛋白等营养密度高的食物，在保证营养均衡的前提下，适度降低总热量摄入。

具体来说，早餐可以摄入一片全麦面包、一杯牛奶和两三个小西红柿，为身体提供充足的碳水化合物、蛋白质和维生素，开启一天的新陈代谢。全麦面包富含膳食纤维，能提供持久的饱腹感；牛奶是优质蛋白和钙的良好来源；小西红柿则含有丰富的维生素和抗氧化剂，对身体健康有益。

中餐则可以遵循“一拳头主食、一拳头蛋白质、两拳头蔬菜”的原则。主食能提供能量，维持身体的正常运转，可选择糙米、燕麦、玉米等粗粮，它们富含膳食纤维，升糖指数较低；蛋白质如鸡胸肉、牛肉、鱼、虾以及豆制品等有助于维持肌肉量，肌肉量的增加能提高基础代谢率，帮助消耗更多热量；蔬菜则能增加饱腹感且热量较低，如绿叶蔬菜、西兰花、黄瓜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体健康至关重要。

同时，在平常的生活当中，要避免饮用碳酸饮料，因其含有大量糖分，容易导致热量摄入超标，而且长期饮用还会影响骨骼健康。也要避免大量水果的摄入，虽然水果富含营养，但部分水果糖分较高，如西瓜、荔枝、芒果等，过量食用也可能影响体重，建议每天摄入水果的量控制在200-350克左右。

此外，还要保持适度规律运动，可选择快走、慢跑、游泳等中等强度运动，每周坚持3-5次，每次30分钟以上。这些运动不仅能消耗热量，还能增强心肺功能，提高身体的免疫力。运动中若出现头晕、胸闷、极度疲劳等症状，应立即停止并补水休息，避免发生意外。夏季运动后需及时补充含电解质的饮品，如淡盐水、运动饮料等，避免单纯喝白开水导致电解质失衡，影响身体的正常生理功能。